Träningspass: En jäkligt jobbig stege

Hej på er allesammans! Som jag nämt i bloggen tidigare så vill jag verkligen börja få in lite mer träning här då det är någonting jag verkligen älskar, någonting som tar upp stor del av min vardag. Jag har bara haft det svårt att liksom hitta hur och när jag ska dokumentera det jag gör för när jag väl tränar då jävlar köttar jag haha.. Men ska i alla fall försöka lägga lite tid åt att dokumentera för att kunna tipsa er då det verkar uppskattas med tips på övningar, upplägg och hela pass. Här nedanför kommer ett superbra och jobbigt pass man kan köra själv eller tillsammans med någon annan. Det bästa är typ att köra det i par då vilan sker naturligt när den andra kör sitt set. Annars får man helt enkelt bestämma ut en vila man själv tycker känns lämplig, den ska vara ungefär lika lång som varje omgång tar dig att göra.

Här nedanför har ni passet:

Till vänster ser ni stegens upplägg och till höger ser ni övningarna som ska göras i stegen. Jag ska försöka vara så pedagogisk som möjligt nu haha. Stegen ser alltså ut såhär:

7 st raka marklyft 7 st raka marklyft, 7 st stående rodd 7 st raka marklyft, 7 st stående rodd, 7 st frivändnigar

osv osv. Efter sina första 7 raka marklyft, gör kompisens sina och när den är klar kör man marklyft + rodd. Är man själv här får man helt enkelt försöka uppskatta hur lång tid varje set tar och vila lika länge, kanske ha en klocka framför sig eller liknande. Alla övningar görs alltså sju gånger och dessa övningar görs helst med en skivstång. Jag körde 25 kg vilket kanske inte låter så mycket om man enbart skulle göra knäböj men nu är det helkropp och en väldans massor med repetitioner. Så ta inte en för tung vikt! När då nått upp till alla sju övningar då börjar du skala av och det gör du genom att börja på övning två nästa gång, övning tre nästa gång osv. Precis som jag visat upp med siffrorna ovanför.

Här ovanför ser ni de två olika lägena i thursters vilket är en knäböj + axelpress. Så ner i en knäböj med stången framför dig för att sen i uppåtrörelsen lyfta stången ovanför huvudet. Tänk på att pressa huvudet framåt mellan armarna i axelpressen.

Här ser ni mig göra en frivändning. Frivändningar kan vara lite kluriga att få till, ett tips är alla kolla youtubeinstruktioner och öva mycket. Jag upplever nästan att det är enklare att få till tekniken när man går på lite tyngre vikter här. Har man väldigt svårt för frivändningar kan man byta ut den övningen mot något man tycker är lämpligt.

Stående rodd ser ut såhär; böj lite på benen, fäll fram med rak rygg och dra stången in mot magen och sen ner mot knäna igen. Tänk på att skulderbladen ska tryckas ihop mot varandra. För den sista övningen; burpee över stången så lägger man alltså ner stången på marken, hoppar över den och gör en burpee, hoppar tillbaka till andra sidan och gör en burpee tills man gjort sju stycken burpees.

Sätt en timer på cirka 30 minuter, hinner ni mer än så börjar man bara om! Men hinner ni mycket mer än så har ni alldeles för lätta vikter. 30 minuter borde vara ganska lagom för detta upplägg :) Detta pass är verkligen perfekt att göra om det är lite busy på gymmet när man vill träna igenom hela kroppen men vill hålla sig på samma ställe utan att behöva byta redskap eller vikter. Happy sweating!