Träningspass: Svettig buddy workout

Som tidigare utlovat både på instagram och här i bloggen så kommer nu det pass jag och Gustav körde tillsammans i onsdags. Fy helvete vad jobbigt det var men minst lika roligt. Jag ��LSKAR att kombinera massor med olika övningar samt jobba i par. Peppa varandra, pusha varandra, hjälpa varandra och kämpa för varandra. För att detta pass ska bli jobbigt så bör ni lägga er på en utmanande vikt. Absolut; det är många repetitioner MEN ni ska köra slut er på varje övning. När ni gjort era sista frivändningar ska det liksom inte finns ork kvar att göra en till. Jag körde 35 kg och det gick väldigt bra på marklyften, bra på frivändningarna, tufft på axelpressarna och väldigt tufft för sista övningen med stången som var thrusters. Man kan ju också skala av vikten allt eftersom så man kan utmana sig mer på marklyften och frivändningarna. Om man känner sig osäker på hur de olika övningarna går till kan jag rekommendera er att söka på youtube, finns massor med bra instruktionsvideos.

Onsdagens träningspass bestod av två delar, eller ja tre om man ska tänka på uppvärmningen. Skulle ni vilja att jag gav lite tips någon gång på vad jag brukar göra när jag värmer upp inför pass som detta? Lämna en kommentar i sånna fall så fixar jag det!

Här är man alltså två personer. Vill man göra denna själv så halverar man repsen och kalorierna på rodden och lägger in egen vila. Det är en klassisk you go - i go, det vill säga att en jobbar och en vilar och sen byter man snabbt av med varandra. Som ni ser så minskar stångövningarna med 20 reps och rodden minskar varje gång med 25. Först ut var 80 marklyft och detta var nästan lite för lätt med vikterna vi hade men det var ett skönt sätt att väcka kroppen på. Vill man göra det lite mer utmanande så kan man köra snabbare, raka marklyft. Vi gjorde 10 var åt gången tills att vi nått 80. Sen var det dags för den längsta rodden och då valde vi att ro 15 cal var åt gången. Vi skulle kunna ha rott fler men vi kände att 15 var mest tidseffektivt för oss, då orkar vi båda hålla ett riktigt bra tempo och hinner inte bli allt för trötta. Sen fortsatte det bara neråt i listan och vi valde att göra 10 frivändningar först, sen 5 var upp till 60. Och juste, thrusters är en knäböj med stången framför kroppen (på axlarna/bröstet) och sen när man går upp från böjen gör man en axelpress i samma veva.

Ett tips om man är nybörjare på rodden är att kolla lite på andra på gymmet och försöka iakta vad dom har för taktik och teknik. Jag brukar tänka på några saker och det är bland annat: - Dra så långt framifrån du kan, så du drar så mycket som möjligt på varje drag. - Håll brett på handdtaget. - Håll väldigt lätt i handtaget påvägen tillbaka så dina armar får någon sekunds vila. - Försök dra handaget upp mot bröstet så får du lite längre drag än om du bara drar till naveln

Denna workout gör man på tid, ni stället alltså en tidtagare när den första personen gör sitt första marklyft och sen får ni se hur lång tid det tar att göra allt helt enkelt. Något som kan vara kul är ju att göra samma pass med samma vikt en månad senare och försöka slå sin förra tid! Kom ihåg; våga utmana er själva på vikterna nu! Det värsta som kan hända är att man tappar stången eller får ta av vikt under passets gång :) När vi var klara fick vi en vila på 5 minuter. Sedan var det dags för avslutningen:

En amrap står för er som inte kommer ihåg det; as many rounds/reps as possible. I detta fall är en runda 7 ttb, 7 burpees och 7 situps. Man ställer klockan på 7 minuter och under den här tiden är det bara att kötta på så gott och långt man kan tills klockan ringer. Kan man som jag inte göra toes to bar kan man istället hänga i riggen och dra knäna upp mot bröstet/magen eller göra kippade, halva toes to bar. Jag blandade lite mellan de två sistnämnda. Det här var en riktigt jobbigt men bra avslutning, det kändes bra att få in lite mage också.

Följer ni detta pass till punkt och pricka borde det ta ungefär: 10 minuter uppvärmning 28-38 minuter row mania 5 minuter vila 7 minuter amrap

Så cirka en timmes jobb, hoppas ni vill testa och att ni tycker det var kul! :D