AllmäntTipsTräning

Träning: Enkla övningar för ben & rumpa

Ser ut som en blandning av en femåring och Gollum men vad gör det om hundra år 🙂

Jag brukar få positiv respons för mina inlägg om träning och försöker vanligtvis få till det lite oftare. Men om jag ska vara ärlig så har jag knappt tränat någonting sedan April-Maj så därför har även inläggen uteblivit. Efter några vändor av sjukdom hoppas och tror jag att jag äntligen är tillbaks på banan igen! 🙂 Snacka om att man tappat mycket muskler och flås under dom här månaderna.. Känner mig så tung och trött i kroppen men det är bara att försöka fokusera på att efter varje övning man gör så gör man det enklare för sig själv till nästa gång. Jag var och tränade lite ben och rumpa här om dagen och tänkte dela med mig av lite övningar som enkelt går att göra på de allra flesta gymmen! Kan för övrigt verkligen tipsa er om att stretcha sätet på sättet som jag gör på bilden ovan, man kommer åt sååå bra. Extra bra att göra inför ett benpass 🙂

Första övningen jag vill tipsa om är en explosiv övning. Upphopp på box! Den här övningen blir även riktigt jobbig för andningen efter ett tag. Man kan lägga upp det lite som man vill, om man ska göra på tid, ett antal, långsamma, snabba, ja det finns många olika varianter. Ett tips för att göra det extra jobbigt är att även ta sats och hoppa när man ska av och ner, inte bara när man ska upp. Den här övningen brukar ge mig bra träningsvärk i vaderna dagen efter, något som jag vanligtvis brukar ”glömma bort” att träna… 🙂 Min favoritvariant på denna är i tabata variant. 20 sekunder hopp, 10 sekunder vila x8!

När det kommer till benen är det viktigt att inte bara köra övningar där du använder båda benen samtidigt. Då tar nämligen lätt det starkare benet över lite och kompenserar för det svaga. I den här övningen får varje ben jobba för sig och då bygger man bättre upp muskulaturen, stabiliteten och balansen. Jag vet inte riktigt om den här övningen har ett riktigt namn men jag brukar kalla den ”enbenskliv upp på en box” haha. Här är det ett ben i taget som får jobba upp på lådan för att sen gå långsamt ner igen, det andra benet är hela tiden helt utsträckt. Jag brukar antingen hålla i två kettlebels eller så kan man köra utan. Den här övningen ska göras noggrant och under kontroll, därför rekommenderar jag er att inte köra på tid utan istället fokusera på antal. Jag tycker att 8 kliv per ben x 3 brukar vara lagom! 🙂 Det kommer bräääännaaaa i rumpen.

Den här övningen mööördar kan jag lova er. Här får man kombinera styrka med flås på bästa sätt, en riktig pulshöjare. Antingen kan man ta en boll med lite lägre vikt och fokusera på att vara så snabb som möjligt eller så kan man ta en lite tyngre och låta benen jobba ännu hårdare. I vanliga fall (när jag är mer tränad än vad jag är nu) så brukar jag köra på antingen 8 kg eller 10 kg. Nu har jag kört på 3 kg (vid snabbare variant) eller 6 kg. Antingen brukar jag köra 20 stycken, sen vila, 20 igen, vila och sen 20 igen. Eller så kör jag tabataintervaller. Alltså 20 sekunder aktivitet, 10 sekunder vila x 8. Hitta bara en boll och en tålig vägg, sen är det bara att kötta!

Här har vi en övning som även kallast för ”pistol squat”. Vissa kan göra den helt utan att hålla i sig men jag behöver lite hjälp på traven för att orka samt hålla balansen. Har man inga TRX-band till hands kan man självklart hålla sig mot en vägg/bänk eller liknande. Även här så fokuserar man på ett ben i taget och man jobbar i långsamma knäböj. Det benet som inte böjs ska helst hållas så rakt som möjligt. Här brukar jag göra 10 per ben och sen 10 snabba upphopp innan vila. Då provocerar man fram riktig mjölksyra kan jag lova! Lite vila efter det och sen är det bara att köra omgång två och tre.

Här gör jag knäböj med en vikt framför kroppen. Jag tror att jag körde på cirka 10 kg. Vid utsträck position så lägger vi till en axelpress, alltså ska man lyfta upp vikten från bröstet ovanför huvudet. Att aktivera både nedre och övre delen av kroppen på det här sättet blir riktigt svettigt och jobbigt kan jag lova. Här kan man välja om man vill köra på tidsintervaller eller om man kör på antal 🙂

Lägg en viktplatta på magen (eller kör utan) och börja pumpa bäckenlyften, satan vad jobbigt det är alltså. Kan rekommendera er att blanda att köra djupa med att pumpa i högre position. Samt att jobba in och ut med knäna i högsta positionen, riktigt jobbigt! Rumpan SKRIKER efter detta kan jag lova er haha. Jag brukar tycka om att ha fötterna upp på en bräda eller liknande.

 

 

 

Kommentarer

  1. Matilda

    Du är en riktig förebild inom kost och träning, wow! Inspireras verkligen av din livsstil med såå sund syn på framförallt mat i kombination med träning. Vill se fler sånna här inlägg och ”what i eat in a day”💪🏼❤️😋🥗

  2. Matilda

    Jättekul att läsa då man själv är supertaggad på att börja träna, efter att förkylningen blir bättre.. Men också, såå snygga tights! Vart är de ifrån? 🙂

  3. Camilla

    Älskar alla övningarna! Vill man göra enbenskliven ännu mer döden så kan man göra ett utfall bakåt när man kommer ner för boxen, så att samma ben som jobbar upp på boxen sen jobbar på utfallet, där kan vi snacka döööööööööden haha!

×

Andrea Hedenstedt

Andrea Hedenstedt är en svensk influencer och inspiratör. Hon når hundratusentals unga kvinnor via sina kanaler varje vecka. Förutom bloggen är hon aktiv på Youtube, Instagram och även podden "Mathilda och Andrea". Andrea släppte sin första egna klädkollektion tillsammans med märket Na-kd i oktober 2017.

Powered by Cure - Influencer hosting