AllmäntTipsTräning

Träning: Högintensivt pass för två

Någonting jag tycker är väldigt roligt är att träna tillsammans med någon, det ger mig ofta mer motivation och pepp! När det kommer till styrkepass i gymmet kan det vara skönt att vara själv men så fort det kommer till flås och att svettas föredrar jag alltid att träna tillsammans med någon. I och med att Gustav jobbar heltid så brukar vi försöka planera in träningen tillsammans så man hinner umgås på vardagarna mer än att bara laga middag, ta hand om disken och somna typ. Någonting jag också gillar är att boka in pass, alltså gå på pass som hålls av en instruktör. Det är så skönt för hjärnan att bara dyka upp någonstans och göra som man blir tillsagd haha 🙂 Här om veckan körde vi i alla fall ett pass på egen hand som var riktigt jäkla jobbigt – och kul! Detta passar perfekt om man är fler men ändå vill köra tillsammans som ett team. Passet tar ungefär 45-60 minuter, lite beroende på hur snabb man är.

PS: Det ska stå ”ett träningspass för er som vill svettas”. Vet inte riktigt vad det står men det orkar jag inte ändra 😉


Sätt timern på telefonen på 7 minuter och gör följande övningar utan vila tills tiden är slut. Gör alla övningar i ett sånt tempo att du blir varm och svettig. Dock inte så att du blir jättetrött, detta är enbart för att få upp puls och värme 🙂

10 knäböj
5 burpees 
10 sekunder häng (alltså i en stång som på bilden ovanför)
Om stång inte finns: 10 situps 

Så efter hängandet eller situpsen, börja direkt med knäböjen igen! Så ingen vila under dessa sju minuter.


Detta pass är utformat för två personer. Alla repetitioner är 60 totalt för båda, alltså 30 var. Är man tre personer så ändra bara totalen till 90 och lägg till en vila-station istället för att vila mellan de olika kombinationerna.


Kombination 1:
60 stycken boxjumps (knäböj med hopp upp på låda som på bilderna ovanför) & plankan.
Här kan man välja att göra alla sina 30 hopp i rad eller så kör man 15 men kör två omgångar:
Alltså så gör en person 15 stycken box jumps och samtidigt står den andra i plankan. När den första personen är klar med sina 15 box jumps så byter man direkt position med varandra. Man kan som sagt göra 30 direkt men jag tycker att 15 boxjumps i rad är lite mer rimligt och hanterbart. När man gjort totalt 60 repetitioner tillsammans går man direkt över till kombination nummer 2.

Kombination 2:
60 stycken burpees & jägarvila
Även här tycker jag att man borde köra 15 burpees i taget. Alltså att man kör burpees två gånger per person. Inte bara för att det är svinjobbigt att göra många burpees; också för att den andra personen aldrig skulle orka att stå i jägarvila medan någon gjorde 30 burpees.

VILA 1 MINUT

Kombination 3:
60 stycken kettlebell swing & hålla kettlebel ovanför huvudet med raka armar.
Om ni inte vet hur man gör en kettlebell swing kan ni klicka HÄR för instruktioner. Den andra övningen är en statisk övning precis som de tidigare. Du ska stå helt rak i kroppen, spänna rumpa och mage och hålla en tung KB rakt ovanför huvudet. Det ska vara tungt och jobbigt, tänk på att hela tiden stå så rakt och spänt som möjligt. Här gjorde vi alla 30 swings var direkt efter varandra. Efter kombination 3, gå direkt över till kombination 4 utan vila.

Kombination 4:
60 stycken ground to overhead med viktplatta
(minst 10 kg om du är van vid att träna) & båten (statisk magövning)
Om ni inte vet hur man göra GTO så klicka HÄR. Och sen kan ni klicka HÄR för att se hur man sitter i båten. Här körde vi lite tyngre viktplatta och körde därför 15 stycken i rad istället för 30. Även här blir det väldigt jobbigt för den personen som gör magövningen, jag skulle nog inte orka sitta så under tiden Gustav gjorde 30 repetitioner på raken. 

VILA 1 MINUT

SEN: Gör allt en gång till!



MAGÖVNINGAR:
Jag brukar gilla att avsluta passet med lite magövningar. Här är ett tips på övningar att göra:

20 st knee raises (du hänger i en stång och drar upp knäna mot magen, alternativt lyfter benen och har dom raka)
20 st russian twists med vikt. Du sitter som i båten och lyfter en vikt från sida till sida, som att du paddlar typ!
30 sekunder plankan. 30 sekunder kanske låter lite, vill man köra mer är det ju bara att göra det men efter detta pass var vi jäkligt trötta. Plus att efter dessa tre övningar är det bara att göra allt igen.. och igen 🙂

X3

 

PS: Glöm inte att stretcha mvh person som börjat stretcha för första gången i sitt liv

 

Kommentarer

  1. Emma

    Antar att du inte tränar på SATS längre, men om du gör det (eller någon annan som läser) så gå på SATS prformance Hi- Intensity klasser!! Det är samma upplägg som det du skrev ovan!

×

Andrea Hedenstedt

Andrea Hedenstedt är en svensk influencer och inspiratör. Hon når hundratusentals unga kvinnor via sina kanaler varje vecka. Förutom bloggen är hon aktiv på Youtube, Instagram och även podden "Mathilda och Andrea". Andrea släppte sin första egna klädkollektion tillsammans med märket Na-kd i oktober 2017.

Powered by Cure - Influencer hosting